Un enemigo en casa, la ansiedad
La situación en la que nos encontramos puede dar pie, por el miedo a contraer el Covid-19, a más de un episodio de este enemigo invisible, la ansiedad
En esta situación, la ansiedad, se trata de una emoción que nos ayuda a evitar un peligro real. Además, este miedo es por una parte, social, ya que intentamos que la sanidad no se colapse y a la vez un miedo personal, especialmente en las personas de más edad.Todo ha cambiado en tan sólo unos días, vamos a hacer la compra con guantes y mascarilla, distanciados todo por seguridad y miedo. La ansiedad es un firme enemigo y muchas personas la padecen desde hace muchos años.Si sufres ansiedad, es probable que pases por un estado de inquietud algo extraño. Te sentirás como si fuera a ocurrir algo malo de un momento a otro. Sin embargo, no logras explicar por qué te sientes así, no encuentras la causa de la ansiedad. También es probable que seas consciente de que ese estado de sobre activación no tiene sentido, pero no logras encontrar la forma adecuada para combatir la ansiedad y eliminarla de una vez por todas. Lo primer es comprender la ansiedad. 
¿Qué clase de ansiedad tienes?
En general, se puede hablar de dos grandes tipos de ansiedad: la ansiedad rasgo y la ansiedad estado. Distinguir qué tipo de ansiedad sufres es importante porque te permitirá conocer mejor el problema y hacer lo necesario para superarla.
- La ansiedad de rasgo indica a una persona que desde una etapa temprana de su vida ha tenido ansiedad. Estas personas suelen tener un temperamento que les lleva a reaccionar inmediatamente ante las más variadas situaciones, se excitan con facilidad y les cuesta relajarse. De hecho, como han tenido que combatir la ansiedad durante gran parte de su vida, no saben cómo es vivir de otra manera.
- La ansiedad de estado, al contrario, está desencadenada por algún hecho concreto (o un conjunto). Ante esa situación, una persona que nunca ha sido especialmente nerviosa, responde con ansiedad. En el fondo, lo que ocurre es que esa persona no cuenta con las herramientas psicológicas necesarias para hacerle frente al problema, por lo que su cuerpo y su mente responden con un estado “excepcional”.
Ambos tipos de ansiedad pueden coexistir. Una persona ansiosa notará que su nivel de ansiedad aumenta cuando tiene que enfrentar determinadas demandas del medio. De la misma forma, alguien que nunca ha sido ansioso, puede comenzar a responder con ansiedad ante diferentes situaciones, ya que no logra retomar el control de su vida emocional. La buena noticia es que los síntomas de la ansiedad se pueden revertir, sin tener que recurrir a ansiolíticos. De hecho, no debes olvidar que los medicamentos para la ansiedad no están exentos de efectos dañinos y no son una solución a largo plazo. Al contrario, existen diferentes estrategias que han sido comprobadas científicamente y que son fáciles de aplicar que ayudan a combatir la ansiedad de manera natural. 
¿Cómo eliminamos la ansiedad?
Intenta aceptar la ansiedad
La ansiedad es mala, lo sabemos y por eso queremos eliminarla. Por tanto, es normal que nuestra primera reacción sea negarla y rechazarla. Sin embargo, mientras más intentamos combatir la ansiedad, más agobiados nos sentiremos. Cuando negamos una emoción o sensación, esta crece. La mente de una persona ansiosa no está llena de preocupaciones por hechos de su vida cotidiana sino por las meta-preocupaciones. Es decir, se preocupan porque se preocupan. Esta persona activa su crítico interior, una voz que le dice constantemente que la ansiedad es intolerable, que es incapaz de mantener el control o que su existencia es miserable. De esta forma se empieza un círculo vicioso que solo sirve para aumentar la ansiedad. Por tanto, no intentes negar la ansiedad que sientas, simplemente sé consciente de su existencia
La prisa no te ayuda con la ansiedad
La mayoría de las personas ansiosas se mueven continuamente de un lugar a otro, comen de pie, sin sentarse a la mesa y realizan diferentes tareas a la vez. Su ordenador, por ejemplo, suele ser un caos compuesto por diferentes ventanas y programas abiertos. Y es que lo que expresamos hacia el exterior, es el reflejo de nuestra mente. Sin embargo, cuando asumimos las tareas cotidianas desde esta perspectiva caótica y apresurada, le estamos dando una retroalimentación muy negativa al cerebro porque es como si le estuviéramos diciendo que debe funcionar aún más deprisa porque las cosas están fuera de control. Como resultado, el cerebro responde aumentando aún más los niveles de cortisol y adrenalina, que generan más ansiedad. La solución radica en cortar ese círculo vicioso. Disminuye el ritmo y, sobre todo, dale un orden a las tareas que debes realizar a lo largo del día y prioriza las más importantes.
No dejes cosas pendientes
Una de las cosas que más aumenta nuestro estado de ansiedad es saber que tenemos tareas pendientes. De hecho, no son las tareas en sí las que nos desgastan y agotan, sino el recordatorio mental constante de que debemos hacerlas. Los expertos en productividad personal afirman que para resolver este problema, lo mejor es aplicar la regla de los 2 minutos. En práctica, cuando surja una tarea, si esta no requiere más de 2 minutos, hazla inmediatamente ya que posponerla y recordarla consumirá más energía que llevarla a cabo. Si la tarea demanda más tiempo y no lo tienes, pregúntate si es realmente importante. Si es así, búscale un hueco en tu agenda. Recuerda que la forma en que organices tu día repercutirá en tu estado mental. Por tanto, no dejes que las tareas se acumulen porque si las dejas para el último momento, solo estarás contribuyendo a que aumente tu nivel de ansiedad. Aprender a organizar tu vida te permitirá eliminar una gran fuente ansiógena: las tareas pendientes y las que te roban energía sin brindar ninguna recompensa a cambio.
Dedícate al menos una hora al día para evitar la ansiedad
En la sociedad en que vivimos, se premia el hacer sobre el ser. Por eso, nos sentimos obligados a correr, a no tener ni un minuto de descanso, porque es sinónimo de pereza, es la antítesis de los valores que promueve la cultura occidental. De hecho, no es extraño que las personas ansiosas siempre estén llenas de trabajo y proyectos pendientes, no tienen ni siquiera unos minutos al día para dedicarlos a sí mismos. Inmersos en ese estado de tensión constante, no le permiten a su cerebro “desconectar”, como resultado, los niveles de ansiedad se disparan. Sin embargo, desconectar y estar a solas consigo mismo es tan importante como ser proactivos. Aunque como las personas ansiosas suelen encontrar difícil estar de brazos cruzados, una excelente alternativa consiste en dedicarle al menos una hora cada día a una actividad que realmente disfruten. De esta forma, el cerebro comienza a liberar una serie de neurotransmisores como las endorfinas, que generan un estado de bienestar y relajación. 
Cuestiona tus pensamientos negativos recurrentes
La mente de una persona ansiosa es su peor enemigo. De hecho, la ansiedad crece a raíz de los pensamientos poco realistas que la persona va desarrollando. Por eso, es fundamental que aprendas a detectarlos y que detengas su avance. Lo más habitual es que la persona ansiosa responda de manera exagerada ante las situaciones de su vida cotidiana. Hace una tormenta en un vaso de agua, piensa que un simple error tendrá consecuencias nefastas. De esta manera, añade una tensión innecesaria. Por eso, es importante que comiences a cuestionarte esos pensamientos catastrofistas que no se ajustan a la realidad. Pregúntate: ¿Esa preocupación es realista? ¿Cuántas probabilidades existen de que se cumpla? ¿Qué es lo peor que podría pasar? ¿Cómo podría manejarlo?
Cambia de perspectiva
La ansiedad está provocada, en gran medida, por el significado que le damos a determinadas situaciones. Por eso, una de las estrategias más eficaces para combatir la ansiedad es cambiar la manera en que pensamos de los factores que nos estresan. Un estudio realizado en la Universidad de Yale les presentó a algunos dirigentes un vídeo en el que se transmitía la idea que el estrés era potenciador ya que algunas personas dan lo mejor de sí cuando están bajo presión. Durante las dos semanas siguientes estas personas no solo mejoraron su desempeño laboral sino que reportaron menos problemas psicológicos y sus niveles de cortisol, la hormona del estrés, disminuyeron. En el grupo que seguía creyendo que el estrés es negativo no se apreciaron estos cambios. Por ejemplo, realizar una presentación en público es estresante y genera ansiedad pero, por otra parte, también es una oportunidad para poner a prueba nuestras habilidades y ampliar nuestra red de contactos profesionales. En este sentido, te será de gran ayuda utilizar más a menudo el “sin embargo”. Cuando descubras esos pensamientos irracionales, intenta darles una vuelta utilizando este término. Por ejemplo, si mientras estás estudiando piensas: “no voy a aprobar ese examen”. Reestructura ese pensamiento de forma positiva: “quizás no apruebe ese examen; sin embargo, me voy a esforzar para dar lo mejor de mí”.
Vive en el “ahora”
La persona ansiosa suele vivir a caballo entre el pasado y el futuro. Se culpa por lo sucedido y se preocupa o se asusta por lo que podría suceder. De esta forma llena su presente de ansiedad. De hecho, a menudo la ansiedad surge precisamente de esas preocupaciones sobre el futuro. La persona ansiosa sufre una especie de obsesión por el futuro que le hace centrarse en todos los desastres que podrían ocurrir. Sin embargo, para eliminar la ansiedad, es importante aprender a centrarse en el presente. Respira, mira a tu alrededor y nota que no está sucediendo nada malo ahora mismo. Disfruta de ello. La práctica del mindfulness puede ayudarte a lograr este cometido. Ni siquiera es necesario que medites, tan solo debes aprender a centrarte en el aquí y ahora, en la experiencia que estás viviendo, sin criticarla y sin dejar que tu mente divague hacia el futuro. Como probablemente te resultará difícil abandonar de una vez las preocupaciones, puedes establecer lo que se denomina en la Psicología: “Periodo de las Preocupaciones”. Se trata de posponer esos pensamientos hasta que lleguen esos 30 minutos al día en los que te darás permiso para preocuparte todo lo que desees. Pero una vez que hayan pasado, si acuden a tu mente otros pensamientos de ansiedad, deberás posponerlos hasta la próxima sesión.
Gestiona tus emociones para controlar la ansiedad
Durante muchas décadas, se animó a las personas a reprimir sus sentimientos y emociones. Más tarde, se les dijo que era mejor que las expresaran ya que de esta manera, podían aliviar estados como la ira y la ansiedad. Sin embargo, ahora se ha demostrado que ventilar las emociones no ayuda, necesariamente, a manejarlas, ni disminuye su intensidad. Esto no significa que debas reprimir las emociones, sino que debes encontrar la manera adecuada de expresarlas. Golpear una almohada, gritar o descargar tu ira verbal contra alguien puede aumentar los sentimientos negativos. Esto se debe a que hay algunas actividades que activan tu sistema nervioso, en vez de calmarlo, que es lo que necesitas. Por tanto, para superar la ansiedad, es mejor que optes por actividades que te permitan relajarte verdaderamente.
Haz un poco de deporte
Una de las mejores estrategias para combatir la ansiedad y el estrés es realizar ejercicio físico. No es necesario que le dediques mucho tiempo, apenas media hora todos los días será suficiente. Aunque es recomendable que sean ejercicios intensos, que son los que permiten que se libere una gran cantidad de endorfinas. De hecho, un estudio realizado Universitario descubrió que la práctica regular de actividad física hace que el cerebro resista mejor los embates del estrés porque se produce una reestructuración a nivel funcional. En práctica, el deporte detiene la actividad de las neuronas del hipocampo ventral, que son las principales encargadas de activar las áreas del cerebro vinculadas con la respuesta de estrés y ansiedad. Es conveniente que al menos cinco veces a la semana dediques tiempo a la práctica de ejercicio. No solo notarás una mejoría a nivel psicológico sino que tu salud física también te lo agradecerá.
Relájate y sobretodo, respira
Las técnicas de relajación son muy eficaces para combatir la ansiedad. Existen diferentes técnicas, una de las más comunes consiste en tensar cada uno de los grupos musculares, para después relajarlos suavemente. De hecho, si sufres ansiedad, es probable que tengas una gran tensión en el cuerpo, sobre todo en la zona de la espalda y el entrecejo. También existen técnicas de visualización, que brindan excelentes resultados para quienes tienen una imaginación fértil. Una de las más sencillas consiste en cerrar los ojos e imaginar que estás en un lugar tranquilo que te gusta y en el que te sientes a gusto. Imagina todo con la mayor cantidad de detalles y después, simplemente déjate embargar por las sensaciones positivas que estás experimentando. Estas técnicas se deben acompañar con una buena respiración. No somos conscientes de ello, pero la respiración es un proceso muy importante a través del cual la mente obtiene una retroalimentación de nuestro estado. Cuando respiramos rápido y de manera superficial, nuestro cerebro entiende que algo no va bien y que podemos estar en peligro, por lo que aumenta el nivel de ansiedad. Cuando respiramos lenta y profundamente, todas las funciones corporales, incluyendo el latido cardíaco, se acompasan y es más fácil relajarse.